〔塑身〕Q版健身操

臀部:
动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。



动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次。



动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

腿部:
大腿前侧
动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。



动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。



动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。



大腿后侧
请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。



大腿内侧
请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。

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腰部
动作一: 这个动作有些难度,请你侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力向下,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。



动作二:站立,双脚分开与肩同宽,两臂向左右水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。



上腹部
动作一:平躺在地上,两手放在臀部两侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10-15次。



动作二:预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1-3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10-15次。



动作三:这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。



下腹部
动作一:非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30-60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次。



动作二:这个动作有点难度。 请平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。 保持这个姿势,慢慢地伸展腿部直至与地面平行。 重复这个动作2组,每组15-20次。

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好贴

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