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标题: 想瘦腿的MM请进,只需一分钟 [打印本页]

作者: myll100    时间: 2004-4-25 10:11     标题: 想瘦腿的MM请进,只需一分钟

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的?试试这个一分钟瘦腿操吧。

  瘦整个大腿:

  以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。

  瘦大腿内侧:

  从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标,习惯后再加快速度。

  瘦大腿外侧:

  以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡,诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。习惯后加快速度。
作者: Geigerin53    时间: 2004-4-25 22:53

这个运动对于腿的塑形很有效,但是瘦腿???dozingoff.我想还是有一定的差距。因为这些运动只是针对与肌肉的紧绷起作用,真正要瘦腿,还得靠健康饮食和有氧运动,瑜伽和这些腿部运动,所有加在一起才会很快见效的despair.gi


因为我在上大学期间一直在做类似这样的腿部运动、腹部运动。这些动作是针对身体局部部位的,但这些运动必须要持之以恒,才能使腿部的线条看上去优美迷人。santasmile
但本人总是坚持不下来,所以。。。。到现在。。。腿还是依然“健硕”!sleep.gifhan.gif
作者: Geigerin53    时间: 2004-4-25 23:03

我推荐这套健身运动,个人认为比较好。
重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 做重量练习的时候,你可以说:“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。 握法错误会倒置筋路受伤 握哑铃的手腕应该朝内弯曲,疲劳的时候手腕容易向外弯曲,那非常容易受伤。 另外,做哑铃健身最重要的是持之以恒,即使每天你只锻炼5分钟,也要一直持续。下面有许多锻炼动作,你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。如此轮换。 好了,我们开始吧。 减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。
腰部练习 【动作一】 这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。
【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。  
【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。
  上腹部的锻炼方法 【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~~15次。  
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
  下腹部的练习。 下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次  
【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。
  【动作三】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^ 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。
  第二部分:胸部和背部的 健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作,只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗?接着往下看…… 胸部练习 动作一:这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部] 。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。  动作二:请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。  动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1~2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。  动作四:俯卧撑。 这个动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。  优美的背部 女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。 在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。
动作一:请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
  动作二:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。  
动作三:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次  
动作四:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次  
动作五:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次  
第三部分:手臂和肩膀手臂后侧
【动作一】站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。重复此动作2组,每组10次。 左右轮换。
  【动作二】坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。 注意:整个过程都要用手臂的力量!  
手臂前侧 【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20 次。 【注 意】抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果  
【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了,大家跟着图片示范做就可以了,2~3组10次。
  肩部运动 【动作一】侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。
【动作二】持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次。
  第四部分:臀部 【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次。
【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次  
【动作三】请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次.  
【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。 每条腿重复动作2组20次。  
【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。 重复此动作2组20次。  
【动作六】请你四肢着地,用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿,使之成一条直线,换边重复这个动作。 每侧重复2组20次  
【动作七】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
  第五部分:腿部 一、大腿前侧 【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次  【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次  
【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次  
二、大腿后侧 请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
三、大腿内侧 【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次  【动作二】这个动作我也没做过,找不到合适的球!不过如果你有工具可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次  大腿的拉伸动作 请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。 腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅
  四、小腿 我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作
呼呼~~终于贴完了~~衷心祝愿所有mm都能身材魔鬼,迷倒所有咯咯~~
作者: Geigerin53    时间: 2004-4-25 23:06

本来每个健身动作都附带图片的,但是本人不会贴~~~~~~~~~~embarassed
实在不好意思!!!要不然大家看起来就更能一目了然了!kiss.gif
作者: 费雪儿    时间: 2004-4-25 23:29

Originally posted by Geigerin53 at 2004-4-26 00:06:
本来每个健身动作都附带图片的,但是本人不会贴~~~~~~~~~~embarassed
实在不好意思!!!要不然大家看起来就更能一目了然了!kiss.gif

让我帮你贴吧!谢谢两位MM了,我正为瘦腿苦恼呢.rose.gifrose.gifrose.gif
作者: c.hf    时间: 2004-4-30 23:33

53mm,你推荐的这套动作没几个坚持得下来拉TT反正偶是看都没坚持下来就是了@@
作者: Geigerin53    时间: 2004-5-1 09:42

Originally posted by c.hf at 2004-4-30 23:33:
53mm,你推荐的这套动作没几个坚持得下来拉TT反正偶是看都没坚持下来就是了@@

减肥本身就需要超强的耐心嘛!!;)这套运动是长了一点,但真的很有效,原本有图付贴的,但本人不会贴嘛!embarassed所以看起来单调了一些sleep.gif
作者: oasisangel    时间: 2004-5-1 09:44

太长了~~~
作者: Geigerin53    时间: 2004-5-1 10:06

Originally posted by oasisangel at 2004-5-1 09:44:
太长了~~~

请教一下,怎么贴图阿?what.gif
附上图就好多了,看起来简单易懂
作者: c.hf    时间: 2004-5-1 11:28

贴图的话,最方便就是把图片作为附件上传了,但那样一个贴子只有一张图,也就是说镶不到文里去,再加上节省论坛资源的考虑--嗯嗯,申请一个相册是最好了^^发贴的时候上方那一排快捷键里就有一个贴图的,在弹出的窗口里输入图片的地址就OK啦^^
作者: c.hf    时间: 2004-5-2 19:45

我说话一向很多可脸也一向很胖啊TT
作者: 小鱼飞笔    时间: 2004-5-9 12:02

哈!我试了,很有效的哦!!!谢谢53姐姐,呵呵。
作者: sport9090    时间: 2008-9-19 06:34

减掉侧腰赘肉秘方
  做法:1.坐在地上,双腿弯曲后直立。
  2.左腿弯曲,左脚踝放在臀部右边。
  3.再提起右腿,脚底放在左腿外侧,膝盖要直立。
  4.直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。
  5.右手绕到背部,扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。
  作用:腹部极度弯曲,同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛,同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。
转载自 林林瘦身网 www.linlin.com




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