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标题: 如何合理安排运动饮食 [打印本页]
作者: yonex    时间: 2004-7-9 12:56     标题: 如何合理安排运动饮食

夏天又到了，您又开始有健身的想法。散步，骑自行车，羽毛球，游泳，打网球？　　每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始挑战运动之前请遵循这些饮食制度。

　　何时喝以及喝什么？

　　肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25˚C则为1升).在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升弱矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在运动结束后马上补充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升)以便于排除体内毒素.白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

　　为什么碳水化合物是最首要的?
糖是肌肉中最首要的动力来源..慢糖(淀粉,面包,小黄油饼干等)可以很好地储存糖分(葡萄糖存储),这也是在开始一项运动时肌肉获得的唯一的能源。随着运动的继续，葡萄糖不断消耗，直至全部用完。这时，如果运动强度不是很大的话，肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。但是运动过程中快糖的消耗(谷物营养棒，水果，果酱等)可以避免肌肉出现酸累感，甚至低血糖的情况发生。
　　准备开始一项运动，至少要摄入以下食品：
　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉，米饭，土豆)每餐要有面包干，面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
　　应该采取什么样的饮食？
　　对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
　　早餐和加餐时请食用：奶制品、谷类、水果、饮料。
　　午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼；如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜，因为他们所含的抗氧成分(维生素C和E，胡萝卜素，多酚等)可以中和自由基，而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。
　　您的运动少于一个小时：
　　对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。
　　您的运动持续一到三个小时：
　　对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。
　　您的运动超过三个小时：
　　如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
作者: shishi    时间: 2004-7-9 13:08

Originally posted by yonex at 2004-7-9 12:56:
夏天又到了，您又开始有健身的想法。散步，骑自行车，羽毛球，游泳，打网球？　　每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始挑战运动之前请遵循这些饮食制度。

　　何时喝以及喝什么？

　　肌肉运动导致 ...

有没有如何合理安排没有运动的饮食？？？
我很懒的。
作者: 夏特    时间: 2004-7-9 23:27

biggrin.gi
xd你是不等到旧病就成医了哈，防患于即燃，yes.gif
继续，不妨碍你专研了wink.gif
作者: yonex    时间: 2004-7-9 23:42

Originally posted by 夏特 at 2004-7-9 23:27:
biggrin.gi
xd你是不等到旧病就成医了哈，防患于即燃，yes.gif
继续，不妨碍你专研了wink.gif


少在这说风凉话，好好研究一下我们的配合问题吧！
（没认错的话，你是那谁吧biggrin.gi）
作者: 夏特    时间: 2004-7-10 20:01

santasmile是夸你呐
配合问题还是等你能上场才能商量三，你晓得我的理论认识很少哈
早点康复，明天争取会下三。。。。。。。。。。。



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