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标题: 徐叔叔,送個帖讓你研究研究 [打印本页]

作者: 諸葛孔明 时间: 2008-10-13 13:03 标题: 徐叔叔,送個帖讓你研究研究

徐叔叔,
發個讓你好好治療手傷的帖.
ZT.

痛并快乐着--战胜伤痛并提高技术选择羽毛球运动两年来，收获了许多欢乐，也收获了许多伤病。总的来看，羽毛球运动中的伤病和技术在同时进步，伤病促进技术的进步，技术进步减少伤病的发生。到今天，回顾一下伤病发生的历程，希望为别的兄弟减少伤病、促进技术来点儿现身说法吧。
首先伤到的是右脚踝。2006年10月刚开始打球的时候，完全是打篮球的步法，也丝毫不知道一双羽毛球鞋的极端重要性。结果在上步接一个网前球的时候，我的慢跑鞋完全无法承担上步的缓冲，慢跑鞋较厚和较小的鞋底使我的脚产生了严重的侧翻。当时我耳中只听到嘎嘣一声巨响，右脚踝就鼓起老大一个包。后来将养2个月，带着护踝，才慢慢恢复。至此才认识到一双羽毛球鞋的重要性，拥有一双好的羽毛球鞋，实在是希望玩好羽毛球并从中收获快乐的首要前提。于是去新蓝天买了一双YY的鞋，500多，还从来没有穿过这么贵的鞋呢。-_-p不过倒是告别了护踝。
再下来伤到的是膝盖。在解决了上网接网前球脚踝侧翻受伤的问题之后，发现膝盖髌骨下面隐隐作痛，一上楼就疼，用手指一按就疼，真是痛苦，带了护膝也不管用。后来看肖杰和赵剑华的教材，学习了上网步法，分解动作试了一试，发现如果不充分展开小腿的话，在接球的时候膝关节呈90度，受力非常大，不受伤才怪。才知道在上网时要注意用力向外翻踢小腿，充分展开膝关节，然后用脚跟着地，使力量均匀分布到右腿，此后再也没有膝盖疼的问题了，也告别了护膝。
在告别了护膝之后，又伤到了肩膀。有时候疼起来都抬不起来手，一够高处的东西就疼得不行。后来有高手告诉我，说打后场高远球的时候一要脚步退到位，二要侧身。羽毛球运动其实是通过腰胯发力的，就像内家剑法一样，要力由腰生，通过拧腰转胯，把力量传递到肩部、大臂、小臂、手腕，使力量顺畅地传递出去。如果不转身的话，身体是板的，打高远球就是在用肩膀和大臂生别，极易伤到肩膀韧带。在学会用腰胯发力和转身后，顿感灵活了很多，肩膀也不再疼了，又告别了护肩。
在告别了护肩之后，又伤到了手腕。手腕是最容易受伤的部位。当时学习杀球，有个下压抖腕的动作，而且手腕是最灵活的关节，快速抖动手腕会极大地加大击球杀伤力，但杀敌一万自损八千。抖腕的技术要领是要配合小臂的内外旋，比如杀球时小臂要内旋，而反手击球时小臂要外旋，这样配合抖腕才有威力，才不会受伤。当然，平时打球还是应该带一个护腕，一是方便擦汗，一是防止抖腕幅度过大受伤。
解决手腕问题时，有人说是因为手腕力量不足，建议加练腕力。于是去买了一个腕力器，开始练腕力。但是后来的事实证明这个训练方法是完全错误的。腕力练上去之后，接杀挑后场、反手平推和反手杀球打出来了，但却出现了严重的网球肘和高尔夫球肘。肘部集中了几百条手指和手腕发力的肌腱根，所谓网球肘和高尔夫球肘就是这些附着在骨骼上肌腱根的轻微撕裂。其中网球肘是指肘部外侧，控制反手动作肌腱根部的拉伤，症状为不能平举重物、不能拧东西等；高尔夫球肘是指肘部内侧，控制正手动作肌腱根部的拉伤，症状为不能向内翻腕等。后来，首先带了一个护肘，再停止手腕发力，把手腕上的力量卸掉，感觉好了很多。之后纠正动作，反手接杀时、反手平推和反手杀球时要先略为提肘；正手杀球时，在接触球的时候肘部是抬高的，这样会舒服很多。你看杨维张洁雯她们接杀时，肘部都会抬得很高；林丹、夏煊泽杀球时，看慢动作在击球的时候肘部是最高的。
解决了网球肘和高尔夫球肘的问题之后，又遇到了跳杀膝的问题。这个问题可能对多数球又比较陌生，这是在练习连续双脚起跳杀球的时候，由于动作不正确，导致落地后膝关节会被生生墩到所导致的，症状为跳起后一落地就生疼。治疗这种问题的方法在于：起跳后充分展开身体呈弓状，落地时屈膝进行缓冲，而不是直着腿硬墩。如果身体协调性不够好或者体力不够好的话，建议还是不要双脚跳杀，把杀球动作做规范，保证击球点较高，像夏煊泽那样的单脚起跳杀球也是很有威胁的。而对于业余球友来说单打一般杀球会导致自己下一拍被动，双打90%不能指望一拍打死对方，双脚跳杀更加耗费体力，因此练习双脚跳杀更多地出于威慑和炫耀，而不是单纯为了赢球。

到今天，除了擦汗用的护腕，我已经基本上告别了护肩、护踝、护膝、护肘等种种护具，也告别了缠绕在身的伤病，技术水平也有所长进，享受着羽毛球运动带给我的快乐。尚处于种种伤病中的兄弟们，希望这些经验能够对你们有用。总的来看，伤病促进纠正技术动作，纠正技术动作减少或治愈伤病的发生。身体是最忠实可靠的兄弟伙伴，病痛是身体发出的信号，在你打球受伤的时候，仔细想一想到底是在哪里亏欠兄弟了。这不仅仅是减少伤痛的需要，还是提高技术、更好地享受羽毛球运动的需要。

此外，还谈一谈力量训练。力量训练是减少伤病的重要手段，也是伤病康复的重要手段。有些球友用握力器、腕力器、拉力器等等练力量，但实际上羽毛球运动是全身协调运动，所以最实用的力量训练器材就是杠铃和跳绳。视自身条件选择不同重量的杠铃，正屈臂、侧屈臂、飞鸟、反手飞鸟、平举、绕8字、抱杠铃仰卧起坐、卧起、侧起……可以很好地增强肩部、肘部、腕部、手指、腹部、背部和腰部的力量，并减少相应的伤痛。跳绳可以很好地加强膝关节、踝关节的力量，并且提高身体灵活性和协调性。另外，跑步、游泳、跳远、静蹲、静撑……都可以加强力量。力量足了，肌肉组织就能够提供足够的包束力、支撑力，更好地保护关节、韧带以及骨骼。

[ 本帖最后由諸葛孔明于 2008-10-13 14:05 编辑 ]

作者: 諸葛孔明 时间: 2008-10-13 13:06

ZT.
再谈谈热身一、热身的重要性

楼上有兄弟提到运动前的热身，这里想说几句心得。首先，所谓“热身”，顾名思义就是让身体热起来。让身体热起来的方法很多，可以慢跑、来几个前后场步法、跳几个绳什么的，其中最好的方法也最简单：就是慢跑。跑步也是全身运动，可以让心肺系统预热起来，一般感觉心率起来了、肺活量上来了就可以了。很多球友不重视这个步骤，上来就拉高远球、剧烈跑跳什么的，这很危险。一些心肺功能良好、年纪较轻的球友扛一扛就过去了，但是由于羽毛球运动较为剧烈，心率可以瞬时达到150次/分钟，年纪较大或者心肺功能一般的球友可能就会感觉眼前一黑，搞不好就过去了……身体就像一辆车，生别着上来就挂5档上6000转肯定毁车毁得不得了。
二、热身的内容
热身之后开始拉韧带，大部分的伤病都是韧带拉伤，可见这一步的重要性。在英语中“热身”是“Stretch”，本意就是“拉伸”。韧带自上而下，包括颈韧带、肩韧带、肘韧带、腕关节、腰腹、胯关节、膝关节和踝关节。
1、颈部拉不开，在后仰、侧身、反手时可能会扭到，症状同落枕类似。
2、肩韧带的拉伸要包括上下和左右两个方向，前者是为了做好击打高远球类的动作，后者是为了做好勾推球动作。
3、肘韧带和腕关节拉伸大家都会做，主要是环绕动作。
3、腰腹运动比较重要，因为羽毛球运动主要是腰腹发力。腰腹拉伸主要是以腰为轴，做360度拉伸，具体是先来一个深躬，然后侧身，然后来个“铁板桥”，然后侧到另一边，再回到深躬，彻底拉开。
4、胯关节是最大的关节，受力最大，也最重要。一般来说胯关节不易受伤，但是一旦受伤就是重伤，所以捎带着顶一顶胯，就当是对胯关节的犒劳了。
5、膝关节和踝关节最易受伤，需要重点关注。自几百万年前人类学会了直立行走，膝关节就开始承受了超出其设计标准的压力，所以更应该好好保养。膝关节的内侧韧带在转身过猛或者脚下打滑时可能会伤到，这往往还附带着半月板损伤。膝关节的髌骨韧带、外侧韧带和踝关节主要承担支撑作用，在跳跃时承受的力量约为体重的8-10倍，需要重点保护。膝关节拉伸和踝关节拉伸都包括环转和蹲起两个环节，前者活动内外侧包裹韧带，防止拉伤；后者活动髌骨韧带和后脚跟腱（阿喀琉斯之踵），负责承重。
为了保证拉伸的数量和质量，建议每组动作做4个八拍，防止偷懒。
三、热身后的练球
在身体热身后，还要进行技术热身，培养培养手感。很多球友这个时候就开始砰砰地拉后场高远球了，实际上这是不对的，不利于培养手感。正确的做法是：
1、先对打几个半场球，做一下推球、杀球、吊球、放球、勾球的动作，但都不要加力，也不要把球给打死了，这主要是体会一下动作要领和手感。练球的关键是“玩球”，在对手适应了再慢慢加力、加角度，但不要把球给打死了，一是捡球其实很费时间和精力，二是别人打半场球不是怕你，而是在练球，别太拿自己当根葱。我以前热身时碰到这种球总是忍不住要加力、加角度，惹来无数白眼和纷扰——丫瞎**杀什么杀啊？有本事打比赛的时候杀去啊……后来想想也是：大家是在练球，慢慢加力、慢慢找角度，手感才会越来越好，不然纯粹是瞎胡闹。
2、拉几个半场球，手热了之后可以练练放小球、勾对角，注意一次专项练一项，有些球友上来就左放右勾的，煞是好看，但并不利于巩固技术，真的打起来你就会犹豫是放呢还是勾呢，出了手之后往往会发现是放得也不好是勾得也不好。
3、之后可以慢慢加力练平抽挡，注意反手推对方正手、推对方反手，正手抽对方正手、抽对方反手，一样打十个球，别下压、别挑球、别放网，重要的是打控制别把对方总是打死，这主要为了稳定技术。
4、最后才是对拉高远球（有实力或者打算练球的兄弟可以玩高高吊放挑转高高杀放挑），分为直线高远和斜对角高远两种，拉的时候切忌一个左一个右、一个近一个远，看着挺过瘾，实际挺没用。好的高远球不是那种左一个右一个的球，而是几十个高远球都可以打到一个点，这才是菜鸟和高手之间的区别。那种左一个右一个的球是在练对方，是在浪费自己，等到了场上往往也是该左的时候左不了，该右的时候右不了，而质量高的重复落点单双打都不吃亏，都很有杀伤力。现在我可以连着拉5-6板贴着边线的直线高远球，到了对方场地还是贴着边线，杀伤力会大很多。

等到拉完了高远球，热身正式结束！不过想必有些球友是不是已经要歇菜啦？ ^_^ 但这个时候再来打比赛，你就会发现怎么打怎么有，简直神了。而且身体也极为配合，打上3-4个小时都不会觉得累，也会远离伤病。

[ 本帖最后由諸葛孔明于 2008-10-13 14:13 编辑 ]

作者: 諸葛孔明 时间: 2008-10-13 13:09

ZT.
您好！看了您关于受伤的文章很有感触。现在我就是手腕受伤，从发病到现在已经快两个月了，如果完全彻底休息的话我相信现在肯定已经痊愈。但就是因为期间我不甘心，休息一段时间没有完全好又去打球，导致到现在这种尴尬的局面。期间我听说许多关于“带伤训练并纠正动作就能熬过去”的经验说法，又看了您的文章，我就有了一点信心。但是具体我不知道该何去何从。换句话说，我现在这种受伤情况下是继续坚持打但要逐步纠正姿势呢，还是彻底休息两个月的时间再打？请指教啊，我泪奔啊，谢谢！

我也曾经遇到同样的情况——休打不甘心，实在丢不下；继续打又很痛苦，担心真的打伤了转成慢性损伤就麻烦了。我的意见和经验是：如果是膝关节和脚踝伤，一般都是重伤，且下肢受力较大，必须静养一段时间；如果是其他部位，基本上属于暂时轻伤，可以带伤训练。
带伤训练不能盲目地扛，首先要慢慢分解动作，看是在哪个环节的动作不对，在打球的时候下意识地纠正，而不是盲目加量，盲目加量只会越弄越糟。手腕上部受伤一般是反手动作不正确，在纠正的时候记着不要生掰手腕；手腕下部和外侧受伤一般是杀球和下压的时候动作不正确，在纠正的时候记着要配合小臂的内外旋。其次是检查器材，包括不要用过重过硬的球拍、不要用过湿重的球、不要用过薄的手胶。最后是加练力量，推荐用哑铃。练力量的时候动作要慢，不能迅速上下掰，有些人推荐快速绕8字的方法其实并不适用于伤病的恢复。正确的方法是慢屈臂、慢收腕，慢伸臂、慢展腕，慢平举、保持静止，一组10个-20个动作，一天做4-6组，记着有足够的间隔让肌体恢复。静力和慢动作可以加快局部血液供应和肌肉力量，就可以给韧带和肌腱提供足够的支撑力和包裹力了。等到做到感觉撕裂的伤痛变成热热的酸胀，就起到作用了。

[ 本帖最后由諸葛孔明于 2008-10-13 14:13 编辑 ]

作者: 諸葛孔明 时间: 2008-10-13 13:10

ZT.
肩伤啊，侧身不够的缘故。拉高远球和杀球的时候一是注意侧身，一定要到位，不然就是在生别，击球的时候身体并不是平的，而是侧过来的；二是要舒展开，用腰腹发力，不要把力量过多集中在大臂和肩部。同时在被动的时候脚步一定要到位，争取把击球点控制在身前，而不是平行或者身后，这个在脚下不能偷懒。在力量方面，屈肘平举，肘部托一个重物练静力；手心向下和向前，平举杠铃做侧飞鸟；举着杠铃模拟侧身击打高远球的动作，效果都不错。

[ 本帖最后由諸葛孔明于 2008-10-13 14:13 编辑 ]

作者: 諸葛孔明 时间: 2008-10-13 13:11

ZT.
其实我也是久病成医，打球两年多来一直被这样那样的伤病所困扰，全身上下都转了一圈儿，没剩下啥好地方了。我就在想：我们又不像专业选手那样超大运动量，怎么会这么多伤呢？于是买了好多护具，什么护腕、护肩、护肘、护踝、护膝、护腰……每次打球的时候总是翻出各种装备披挂上阵，化个妆就可以去演木乃伊啦。有人问我这是干啥，我只好说在绑沙袋拉力量呢。

后来和教练多沟通，才知道所有的伤病都是由于技术动作不规范和力量不够造成的。这样总在受伤正是不正确使用身体各部件儿所造成的恶果，所以这也督促我琢磨、规范技术动作，并且加练力量。慢慢地，伤病一处接一处地好了，技术动作也规范多了。看人家专业女运动员，瘦瘦小小的也照样全场飞、底线对拉底线的，所以还是技术要对头。
加练力量是为了更好地发挥技术，也是为了支撑、包裹和保护骨骼、肌腱和韧带。要知道，骨骼的受力只有15公斤就会折断，但加上韧带就能受力40公斤，再加上强壮的肌肉就能受力几百公斤呢。

[ 本帖最后由諸葛孔明于 2008-10-13 14:14 编辑 ]

作者: 迟到的人 时间: 2008-10-13 14:45

多谢诸葛!!!,到底是科体的,训练专业,疗伤也专业

用了你提供的瓶瓶罐罐,肘伤已得到缓解,以后还得矫正打球的动作和加强力量训练

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