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标题: 简易健身瑜珈操 [打印本页]

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:43 标题: 简易健身瑜珈操

动作一：牛头姿势

在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:43

动作二：倾斜的U字型

放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:43

动作三：弯根树

称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:45

动作四：鸽子王姿势

动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:45

你的脊柱有多柔软，人就有多年轻”。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽师为我们演示如何利用辅助工具，轻松塑造完美的瑜伽脊柱。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:46

三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:46

脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:47

脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:47

轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:47

犁式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:48

骆驼式：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:49

别以为热衷瑜珈的人都向往印度的古老文明，都想借助瑜珈探索高深的宗教思想，其实，练习瑜珈固然好处很多，但对于贪靓的女孩子，最直接的功效就是减肥。这也是为什么瑜珈倍受影视明星的青睐。本期，小编邀请到灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法：

one 小屁屁翘起来凯格尔运动

功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。

．仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。

　　2．吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。

　　3．保持此姿势数秒。

　　4．呼气，慢慢放下臀部，放松。

　　5．将以上动作重复数次。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:50

two 树干腿不见了单足伸展式

　　功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。
1．仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。

　　2．右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。

　　3．上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。

　　4．保持此姿势，深呼吸5秒。

　　5．吸气，上身慢慢躺平。

　　6．呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。

　　7．保持此姿势，深呼吸5秒。

　　8．吸气，还原到起始姿态。

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:50

three 消灭水桶腰简单三角式

　　功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。
1．直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。

　　2．吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。

　　3．同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。

　　4．如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。

　　5．吸气，还原到起始动作。

　　6．同样动作在右侧重复1次。

　　动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇

作者: shishi 时间: 2005-1-21 15:51

four 奇效减肥大回转式

　　功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。
1．挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。

　　2．两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。

　　3．保持此姿势10秒钟。

　　4．复原，再弯腰。

　　5．重复3次。

　　6．换另一侧。

作者: Geigerin53 时间: 2005-1-21 19:27

太好了，santasmile又学了好多新动作。多谢多谢rose.gif
但是第一个和第四个动作好难啊，柔韧性得特别好才行啊tired.gif

[ Last edited by Geigerin53 on 2005-1-21 at 19:29 ]

作者: shishi 时间: 2005-1-21 20:47

楼上还真做了？？？
我是有雄心没有行动，看看就罢了
很多动作难度很大的，注意安全哦

作者: shouzhu 时间: 2005-1-22 02:31 标题: 建议楼主以后不要随意帖这些东西!要负责!

你肯定不是一个YOGA的练习者,这些姿势,俗称坐法里面有很多技巧,并且有严格的呼吸要求,你只帖出图来,对一些盲目练习的年轻人其害无穷!望下次注意!

作者: Geigerin53 时间: 2005-1-22 22:03

很想认真全面学一下瑜伽，以前只是知道一些动作，只是看到一些学一些，没有系统的。请问楼上的需要注意些什么？是特别要注意呼吸的调节吗？:o

作者: shouzhu 时间: 2005-1-23 03:52 标题: 是这样的,这个比较麻烦,如果都讲出来要一本书的时间.

Originally posted by Geigerin53 at 2005-1-22 22:03:
很想认真全面学一下瑜伽，以前只是知道一些动作，只是看到一些学一些，没有系统的。请问楼上的需要注意些什么？是特别要注意呼吸的调节吗？:o

抱歉,偶然才看到还有人想学习这些东西.
你知道中国中医有经络气血学说吗?YOGA也有对应的部分.与普通体操不同的地方正在于这里(我的意思是呼吸是最重要的环节,而且单是呼吸的方法就有很多种,下面会简单的给你一点指导).另外,虽然YOGA不同于体育运动那样要求爆发力的练习(事实上它是会提高肌肉的爆发力的,只是不是采用现代体育运动的练习方式)但是要求很强的耐力.平衡与柔韧性.耐力,不要以为这些你都在小孩时代就了解!错误的方式,我是说如果你只是看上文提到的图片,有可能对你的肌肉及神经系统造成无法挽回的损害!切记不要盲目练习,如果有可能你需要一个师傅,遗憾的是我没有这样的资格.

你上面所看到的只是一种YOGA,或者说是全部过程的开始,身心的协调一致是目的,所以,你必须在练习之前和过程中保持一种思想的寂寞状态,即不要去思考白天工作或学习中遇到的问题和人际关系问题,在开始和结束练习半小时之内不要洗浴,不要放音乐在练习的过程中,不要有电话或者来访的可能性不要穿紧身的可以导致你意识受到影响的运动服装.采用完全的YOGA呼吸方式是一切练习的前提这里,首先,你要掌握一种被称为完全YOGA呼吸方式的方法.请平躺头不要枕任何东西,闭目,两手手心向下平卧于体侧.正常情况下,当你吸气的时候,对于男性多办是肺部直接进气,称之为胸部呼吸,对于女性通常是气弱所以腹部先鼓起,这两种方式都是不完全的呼吸方式,不能使肺部完全展开让吸入和吐出的量最大,这和体育运动中增加肺活量的方式不同,因为是采取一种更合理有效的方式,另外,YOGA理论认为气本身蕴涵着宇宙能量这个不科学的说法,所谓不科学的意思是我们,包括欧洲的科学家知道他是起作用的,但无法用数学物理方法表示出来.现在把你的手放到你的胸廓之下,中国人俗称肋条骨的下面,手心接触腹部,大概中指对着肚脐的位置就对了,放松,吸气,首先你的腹部要进气鼓涨起来,手放在那的意思就是要让你自己能感觉到它的运动,日后你熟悉了,可以手不用放在那的,继续吸气,这时后你的横隔膜,你练过声乐应该知道是哪里的,向两侧,既左右方向扩张,横向扩张,很自然的伴随这一动作,腹部已经稍微回复了,继续吸气,现在胸部开始隆起直到最大程度,不要误解,不要用力!现在完成了二分之一,小腹--->横隔肌--->胸,呼气的时候顺序正好相反.

你要记住,3这个重要的数字,他当然有更深远的意义,但他也有现实的意义就是几乎在所有不同种类的呼吸方式中,他代表了一个完整的过程.这个完全YOGA呼吸练习是值得你认真练习的,因为仅仅是如此简单的一个呼吸练习,产生的效果是惊人的!可以非常快速的驱除体力及精神上的疲劳,事实上,他是YOGI的标准呼吸方式,就是说练习YOGA的人在日常生活中就是如此呼吸的!

而上面的图,每一个又对应有自己特定的呼吸方式,不同于YOGA完全呼吸的方式!因此我才告诫楼主,如果不当的练习没有呼吸不但起不到效果,有时会导致额外的疲劳和损害!这些知识通常来说是不会见于出版物的,YOGA是系统的科学,它涉及人类自我完善道路的所有可能性,也是我最早接触宗教的起因.对于现代人有意义的还有他关于健康身体和心理的调节,饮食,方法也是很繁多复杂的,标准的YOGA练习中冥想也是不可或缺的一部分,这部分并不如人们的传统偏见那样带有宗教色彩,而是实际的锻炼精神力量的练习.但是他的实现却是建立在良好健康的身心基础之上,就是说如果你的肉体不够强大,根本无法抵御思维能量带来的波浪,这不是胡言乱语,佛陀在觉悟之前的六年,他做的事情就是练习YOGA和图片上那些坐法一模一样!你现在可以明白他们的作用有多么强大了吧.以后有时间,我会一一讲解每一副图片需要注意的事项.也希望你和其他同学能从中受益.记住,不要心血来潮,什么事情的成功都来自于不懈的坚持!

最后送你一句话:如果物质是强大的,那么思维是万能的!
这是古代YOGA圣人留给后人的,也对你今后的进一步练习起到积极的影响.

[ Last edited by shouzhu on 2005-1-23 at 04:17 ]

作者: shouzhu 时间: 2005-1-23 04:12 标题: 另外你看到的,这里,全部是YOGA练习的简化形式,如果这些动作你都有困难的话,

那说明你的健康已经有问题了,在柔韧性和力量方面.如果你想继续练习,可以自己检测一下,两腿盘起成莲花状,一条腿先压在另一条腿上,后者再从下面绕上来反压在前者上,然后用双手支地将身体抬起.另外就是不靠墙壁的手倒立.力量练习在YOGA中是不可缺少的,却比体育运动更聪明,因为他不是过度消耗能量,而是通过适当练习,改进你的肌肉系统,从整个身体的宏观意义上.

作者: 小肥 时间: 2005-1-23 13:37

请教一下：实在做不到位的情况下怎么办？有什么辅助练习可以帮助提高柔韧度和肌肉力度吗？

我很想学，可就是天生有些韧带太硬，希望有经验者帮帮忙！

作者: shouzhu 时间: 2005-1-23 19:31 标题: 没有辅助方法,如果正规的姿势做不了,就做简单的姿势.

Originally posted by 小肥 at 2005-1-23 13:37:
请教一下：实在做不到位的情况下怎么办？有什么辅助练习可以帮助提高柔韧度和肌肉力度吗？

我很想学，可就是天生有些韧带太硬，希望有经验者帮帮忙！

如图所画.如果简单姿势也做不了,也没什么.YOGA是注意形体运动与呼吸的配合.最重要的是呼吸,和身体运动的走向,你要有一点天份,想想那些动作要牵动的是什么?当然这个很难.

不要灰心,YOGA面对任何人,任何健康程度.但是记住,在你能打到标准之前,所有你做的都是预备活动,和YOGA无关,就是说不会取得真正YOGA练习所能达到的效果.

作者: Geigerin53 时间: 2005-1-23 23:06

Originally posted by shouzhu at 2005-1-23 04:12:
那说明你的健康已经有问题了,在柔韧性和力量方面.如果你想继续练习,可以自己检测一下,两腿盘起成莲花状,一条腿先压在另一条腿上,后者再从下面绕上来反压在前者上,然后用双手支地将身体抬起.另外就是不靠墙壁的手倒 ...

真是厉害，对瑜伽了解的真的很透彻啊yes.gif。多谢讲解。真是佩服。
rose.gif
我的柔韧性很差，所以有些动作对于我来说还是有点困难。blush.gif看来只能做些简单的动作了。sleep.giftired.gif

作者: Geigerin53 时间: 2005-1-23 23:08

Originally posted by 小肥 at 2005-1-23 13:37:
请教一下：实在做不到位的情况下怎么办？有什么辅助练习可以帮助提高柔韧度和肌肉力度吗？

我很想学，可就是天生有些韧带太硬，希望有经验者帮帮忙！

彼此彼此啊，小肥！biggrin.gi不过我觉得你还好，上次看你跳Hip pop时不错嘛！wink.gif

作者: shouzhu 时间: 2005-1-24 06:23 标题: 柔韧性是可以练习的,在经过一段时间的练习以后,

Originally posted by Geigerin53 at 2005-1-23 23:06:
真是厉害，对瑜伽了解的真的很透彻啊yes.gif。多谢讲解。真是佩服。
rose.gif
我的柔韧性很差，所以有些动作对于我来说还是有点困难。blush.gif看来只能做些简单的动作了。sleep.giftired.gif

相信你会达到做正确YOGA坐法的程度!祝你成功!YOGA属于整个世界,所有那些渴望完美精神生活的人.和音乐的目的不冲突.yes.gif

作者: shouzhu 时间: 2005-1-24 06:33 标题: 明天讲这个.要是我还能记得.

Originally posted by shishi at 2005-1-21 15:43:
动作一：牛头势

要命!图中腿的姿势是错误的.

[ Last edited by shouzhu on 2005-1-24 at 06:34 ]

作者: shishi 时间: 2005-1-24 09:49

Originally posted by shouzhu at 2005-1-24 06:33:

要命!图中腿的姿势是错误的.

是吗？？
你这么内行，你把你认为正确的贴出来啊

作者: malawiseefische 时间: 2005-1-24 12:40

不管怎么样我都准备学。

作者: shouzhu 时间: 2005-1-24 13:00 标题: 牛头式是YOGA高级阶段的练习,

Originally posted by shishi at 2005-1-24 09:49:
是吗？？
你这么内行，你把你认为正确的贴出来啊

跟你不一样,你什么都是从网上搜的,我是根据自己练习的经验回复那位同学的,上哪找图啊?

作者: shouzhu 时间: 2005-1-24 13:01 标题: 牛头式是YOGA高级阶段的练习,

Originally posted by shishi at 2005-1-24 09:49:
是吗？？
你这么内行，你把你认为正确的贴出来啊

跟你不一样,你什么都是从网上搜的,我是根据自己练习的经验回复那位同学的,上哪找图啊?

另外楼主,我看出来了,你有点虚荣心受挫的意思吧.其实大家都明白你发这个东西是什么用意.我这人说话直,吃辣椒吃多了,就算你是美女谁都不在你面前说个不字,在我着也只看事实不看人.指导别人这东西是要负责任,就是在网上也是一样,何况提问的那两个都是我们本地音乐学院的,见过他们演出,就更不能乱说了.我是12岁开是练习YOGA的,没有把握我敢说你那图不对吗?我这人说话不好听,你别介意最好.在我看来,不尊重事实跟撒谎没啥区别.

帖图是没有的,但是我肯定这个图是错的,你就把原作者找来,我的意见也是这样的.

下面接着谈这,等会,我看见你新帖的那个YOGA练习注意事项了,来是挺好的.

在YOGA坐法中,只有特别特殊的情况下才会采取跪姿,所谓\"跪\"是把身体的重量压在小腿上通常情况下,这样做的目的是在于大腿的正面股四吧是叫做,受力,它受力的目的也不是象体育中练腿部力量的负重深蹲,而是要刺激大腿正面步及的神经群!这个神经群的印度语名称我忘了,但它对人睡觉好坏有直接影响.以前人们误解,说运动员,特别是腿粗的,跑短跑的不容易失眠,其实是因为他那个神经群保养的好的关系.

图中的错误在哪呢?你注意到了没有,那个脚不是象正常的跪着的时候是向后的,两脚拇指相对,而且相对是向里撇的.而不是向图中向外撇的.不要小看这么一个小小的差别,你自己做一下就知道了,象图中那样,大腿基本不受压力,只受到一点牵引力还是向两侧的,这样一来大腿正面神经群根本练习不到!

另外一个要点,任何一种YOGA做法都是配合呼吸做几个有限的循环,就是说一般一个动作,一个\"造型\"持续的时间不会超过十几秒,不要一直那么摆着,记住YOGA是锻炼你的肉体不是要耗尽你的能量,而且一般是组合练习的,如果你一下子将能量耗光,下面的动作就不用做了.在YOGA练习中,\"懒惰\"是受到赞扬的.意思就是说,一但有疲劳的迹象,必须立刻停止练习,YOGA不是体育训练.你可能从书报电影中看到,古代一些YOGI整天的保持一种高难度的姿势,他们那不是在做身体练习,而是在冥想,目的是得到不同寻常的精神能力,或者用中国人说的话叫\"心灵能力\".很多人成功了,但是YOGA的最伟大的圣者却告诫人们,那只是通向最终目标的障碍,很多人不信,固执的练习,是得到了那种\"能力\"但在那之后,却无一例外的把灵魂卖给了魔鬼.最后使所有的努力付之一炬.切记,在你的道德水准没有达到足够高的程度的时候,不要进行这种练习.

[ Last edited by shouzhu on 2005-1-24 at 13:45 ]

作者: myself 时间: 2005-2-27 12:10

到德国发现减肥好难啊，只能来练瑜伽了

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