送给受伤恢复中的诸葛

哈林

膝盖疼痛的消除法-减轻疼痛、保护膝盖的体操-ZT

在治疗膝盖疼痛的方法上，就算是去医院也必定定会进行的是大腿四头肌（大腿前面的肌肉）的运动。大腿四头肌是伸直膝盖动作的粗大肌肉。但是，因膝盖疼痛致使膝盖的活动受到限制时，首先就会变的瘦细。在此之下，由肌肉所支撑的膝关节就直接受到负担，结果让膝关节的障碍更加恶化。为了恢复这种肌肉的衰弱，断决疼痛，必须励行以下的运动。配合疼痛的程度选择运动方式，早晚各进行10~20次。配合疼痛的程度选择运动项目，慢慢、正确进行为要诀，早晚进行。

活动膝盖骨的运动

这是在不活动膝关节的情形下，进行收缩大腿四头肌的运动。适合应用在疼痛强烈无法活动膝盖时，或膝盖手术后的保健等。
①坐下，伸直疼痛侧的脚，反侧的腿轻轻立起放松，以两手拇指轻轻将膝盖骨向下压。
②以此姿势，慢慢对大腿使力时，膝盖骨就会向大腿侧移动。在此，以在大腿用力的姿势，静止5秒，然后放松力量。


仰卧抬脚运动

仍然是不要活动膝关节，对大腿四头肌所加的力量，比膝盖骨的运动还大，因此适合稍有肌力的人来做。
①仰卧，伸直双脚。
②特疼痛侧的脚慢慢抬高到20~30度，以此姿势保持5秒，然后慢慢放下。不要一下子就放下脚，当脚碰到地板时才放松力量。
这项运项，如果把脚抬高到30度以上时，就变成腹肌的运动，而不是大腿四头肌的运动，须注意。

坐在椅子上抬脚运动

能够轻松进行这项运动后，可在脚踝上带上1KG左右的重物。 在脚上附挂重物，加上抗力来进行，肌肉更会显著发达。
①在脚踝上带上1KG左右的重物（重锤袋，或穿着滑雪鞋），然后坐在椅子上。
②以此姿势，将脚慢慢伸直到水平，静止5秒后，慢慢放下脚。 能够轻松进行这项运动20次左右后，每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右为适当。在此情形下，可减少次数。

和大腿四头肌的情形相同，在治疗膝痛上不可或缺的是要强化小腿肚的肌肉（下腿三头肌）。 膝盖的活动，是和大腿四头肌、腿后腱肌、下腿三头肌的三种类肌肉有关系。在这当中，腿后腱肌是弯曲膝盖的肌肉，具有强大的肌力。与此相对，仅次于大腿四头肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉，亦即下腿三头肌。 下腿三头肌是弯曲脚踝，维持膝盖伸直状态的肌肉。为了保护膝羞，就必须平衡锻炼这个容易衰弱的大腿四头肌和下腿三头肌。

脚尖的上下运动

活动脚踝或是在脚尖上使力，即可强化小腿肚的肌肉。这项运动是连会疼痛的人，也能够在不会感到痛苦的情形下轻易进行。
①仰卧，伸直双脚。
②尽量伸直脚尖。弯曲脚面，让脚尖尽量靠近地板，使力5秒后，放松。
③接著，是伸直脚跟的运动。将雨脚的脚跟，尽可能向前突出。或者以疼痛侧的脚为重点来进行亦可。反之，脚尖是弯向脚踝的方向。如此一来，即可感觉到小腿肚肌肉的伸展。以此姿势静止5秒后，放松脚的力量。 每日以进行加20~30次左右为基准。 持续施行这项运动之后，应该就能够排除脚的倦怠感。

垫脚尖运动

稍有肌力的人，进行垫脚尖的运动也是好方法。
①手轻轻抵在墙壁上，边保持平衡，边慢慢垫起脚尖。
②以此姿势静止3秒，再慢慢放下脚跟。 这项运动是1日进行10~20次。
在此之下，小腿肚会变硬，因此可在泡澡时加以按摩排除疲劳。

橡皮圈体操

将宽扁的橡皮绕雨圈，连接前端，形成圆圈状。 如果没有宽扁的橡皮，使用腰带做成圆圈亦可。
①坐在椅子上，一手握住圆圈的一方，另一侧的圆圈套在疼痛侧的脚底。
②将橡皮往上拉引，让脚底稍微提起。
③脚使力，慢慢踏住套在脚上的圆圈。静止3秒后，放松力量。 这项运动是1日反覆进行20~次。