給年過 40 歲的球友做準備

聯賽即將開打, 大家有空多做些保護, 以利應付沉長的球季. 多做保健, 對你是有益的!!! 尤其是像我, 程叔叔, 徐叔叔, 爺兒坑, 梁隊和徐隊等等................年過 40 歲的,更得好好預防運動傷害.



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    膝关节是人体最大而且结构最复杂的关节,它由骨、肌肉、关节和关节周围的韧带、肌肉腱、半月板(软骨)、脂肪垫等组成。膝关节不只是人体的主要承重关节,它的灵活与否与身体运动功能的发挥密切相关。同时它也是人体最容易损伤的关节。
        机体在不同的运动状态下,膝关节能承受的重量会加倍地增加。如平稳站立时,承重是体重的2倍,正常走路是4倍,上、下楼梯时就是7倍,体重增加5公斤,膝关节就要多承受15公斤的重量,所以体重过重和过强运动都会对膝关节造成伤害。但是,长期不运动容易导致骨质疏松,关节分泌物减少(关节不光滑),关节周围的肌肉、韧带、软骨出现废用性退化,还容易形成骨关节疾病,所以操持膝关节的健康也必须进行适量的运动(这里说的是适量)。
        下面介绍几种简单可行的保持膝关节健康的方法:
        1、静蹲
         双脚与肩同宽,背靠墙,双膝屈曲(125度左右,小腿基本竖直),双眼平视前方。
        2、双手持哑铃下蹲
        双脚分开略比肩宽,双手持哑铃放在身体两侧,背部直立,双眼向前看,双腿下蹲至膝关节呈90度(膝背痛者可不用蹲这么低),尽力维持,再重新小直,恢复站姿。10至15次,3组。
        3、直举腿
        身体直立坐在椅子边沿,将腿向前伸直,脚后跟着地,脚上可绑一个重1至3公斤的沙袋,然后腿伸直向上抬至大约与大腿平行,保持3至5秒,然后把腿缓缓放下,重复10至20次,3组。双腿交替进行。
        4、提重练习
        双脚并立面向墙,双手扶墙,双足跟向上抬至极限保持5至10秒,双足腿缓缓放下。重复10至20次,3组。
        5、蹬车练习
        蹬车不用承受压力就可以锻炼膝腿的力量和预防心血管疾病。
        6、平衡练习
        闭上双眼,单脚直立,双手自然放在身体两侧。维持30至60秒,3组。随着年龄的增长,平衡能力也在下降,这一练习方法可提高应急能力。
        友情提示:以上方法可交替练习一次最好不少于3种方法,1周不少于2次。
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从这些文字就能看出诸葛对羽毛球运动的投入,精通理论,注重实践,强人!

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