抑郁症患者的认知----自动思维，和认识歪曲 ( 有些人，，是该看看了！！)

　　抑郁症是心理失调的常见病。治疗抑郁症最有效的心理治疗是“认知疗法”。 “认知疗法”的三顶原则是：
　　1、你的一切情绪，都是你的思想或认识所产生的,“你目前的思想状况怎样，你也就感觉怎样。”
　　2、当你感到抑郁时，是因为你的思想完全被“消极情绪”所控制、整个世界好象在黑暗的阴影笼罩之下。你往往相信事实真如你所想象的那样糟糕。
　　3、消极思想几乎总是带有严重的歪曲性，它是你几乎一切痛苦的唯一原因。
　　
　　当你感到沮丧时，你可以根据下面10个方面去分析思考，你会发觉你是在愚弄自己：
　　1、绝对化的思想。你把一切事物都看成泾渭分明，好象一个平时成绩优秀的学生偶尔得了一次“良”，于是便认为自己是彻底的失败者。这种思想“会使你无休止地怀疑自己，认为不论做什么总不会及格。”
　　2、过于普遍化。由于有过一次不愉快的经历，你就认为在别的事上也会同样倒霉。如一个羞怯的男青年邀一个姑娘约会，被拒绝后，他对自己说：“我永远也得不到约会了，我终生将是孤独和悲惨的。”
　　3、精神过滤。你看到事物的消极一面，脑中就总是想着它，好象戴上了一个特殊镜片的眼镜，把一切积极的东西部过滤了。于是你很快得出结论，认为每件事都是消极的。
　　4、自我轻视。看到周围的佼佼者的许多长处，可自己的一些愿望却无力实现，因而产生自卑心理，遇事总想着自己不行。
　　5、武断地乱下结论。你设想别人瞧不起你，但不去检验设想正确与否，你展望未来，尽是灾难。
　　6、放大与缩小。即把自己的缺点放大，优点缩小，歪曲本来面目。
　　7、情感上的推论。“我感到内疚，因此我一定干了坏事。”你的感情似乎就是思想的根据。
　　8、应该论。“我应该做这件事”或“我必须做那件事”，都是你感到内疚的思想，它们不能使你去实干一件事。
　　9、乱戴帽子。如果你选择井为之努力的目的达不到，于是你想：“我是个失败的人”，而不去想“ 我选择错了”。记住，你自己不可能等于你所做的任何一件事。
　　10、个人化。你想“无论发生什么事，无论别人干什么，都是我的过失。”总有个“责任问题缠绕着你”。
　　
　　针对上述情况，你可以这样去改变认识：你的感觉不是事实；你能对付；不要以你的成就作为看待自己的根据。自我评价是认识疗法的主要内容，如果你更加喜欢自己一些，你就会感觉好些，请记住以下格言：你能自救，上帝才能救你。
　　不少听到朋友处于说自己现在抑郁之中.对生活无兴趣,感觉做什么事都是吃力的.对自己没有信心,在他人的评价来衡量自身的价值.
　　情绪不稳定,做事总惴惴不安,生怕自己出差错.什么道理都知道,"只是做不到".
　　是的,"做不到".让我们一起什么究竟为什么会这样吧.
　　
　　从童年的时候开始,人们已对自我.他人及世界形成了一定的信念.这种最中心的或称之为核心信念是根深蒂固地被接受.既管核心信念当事人通常不能清晰地表达,但自己却认为这些信念是绝对正确的.
　　如,一个无法投入一件事.他/她的信心信念可能是"我不能胜任"--"我无法作好".处于抑郁状态或糟遇挫折的时候.这个核心信念便引起了主导作用.当事人习惯于以这个信念为主线对问题进行解释.即使解释以理性为基础.也往往是将注意力集中于对核心信念的证实上.既管知道这些是不正确的,却依然坚持.
　　在信念的三个环节(核心信念--中间信念--自动思维或习惯性思维)中,核心信念为最根本的环节.它直接影响着下一个环节--中间信念.(中间信念包括,态度/规则/假设).
　　在有了前面所持的."我不能胜任"的核心信念.就有了中间信念的变化:态度--不能胜任是非常可怕的; 规则/期望--我必须利用全部的时间来努力工作; 假设--我只有这样,才能做一些对别人来说容易的事.别人才不会看不起我.
　　这些信念影响着他们对事情的看法.转而影响他的思想,感觉和行为.如,在这种信念的主导下,可能每天绑紧神经.埋头苦干.以摆脱他人看不起自己.而一遇上挫折.就气馁,消沉.自暴自弃.认为"我不行了"--对核心信念"我不胜任的"反复证实.
　　"核心信念"影响着"中间信念",而"中间信念"又导致了"自动思维(习惯性思维)",在这消极的"内核"中,遇上事情不断涌现在脑海的是类似于"这件事太难了,我做不好.这么简单的事,我做不好.别人一定笑话我."的自动思维.自动思维影响着反应: 情感;行为;生理反应
　　情境:当拿起一本书或做一件生活中的事时
　　自动思维:这太难了.我永远不能理解或这件事太难了,我做不好.这么简单的事,我做不好.别人一定笑话我.
　　反应:
　　情感:忧伤.烦躁.无法集中注意力..
　　行为:合上书.(把事情丢到一边)
　　生理反应:精神疲惫.头部紧箍感,腹部沉重感..
　　自动思维的自发涌现,简洁,迅速使我们在大部分时间都意识不到它的存在.正是"敌暗我明"的局势.不了解它,不知它的工作,对它无从下手.然而它却从来不是静止的.而是时刻在影响着我们.
　　所以,就有了种种"道理我都明白"--可以感知意识层次的信念."只是做不到"--无法了解,把握,调节处于意识之外的自动思维.
　　自动思维
　　"你对自己说什么"
　　---自动思维的识别.评价与应对
　　"自动思维是一种思维流,它与一条更大的思想流共存"-(Beck)
　　它是自发涌现,个体没有通过努力与选择.它不仅仅出现于精神痛苦的人,
　　在我们大家都很来说,都很常见.在心理障碍中,自动思维往往是歪曲,极端,或者不正确的.
　　大部分时间,无法意识到它的存在,但通过训练,却可以将它引入到意识之中.
　　自动思维常常非常简洁.人们往往将所察觉到的情绪,如焦虑,忧伤,愤怒或尬尴的感觉当成是思维(将结果视为思维本身).
　　这种错觉一般除了因为自动思维的简洁性,不易察觉,还与出现的情绪与自动思维有着逻辑联系有关.
　　如,当一个求助者.在论坛上发布主题.当天未得到回复.想法一:是不是我说错了什么.大家不理我? 并感到忧伤 ;想法二:人气这么旺的论坛,居然没有人关心我. 感到生气; 想法三:我的事连自己都不能原谅,别人怎么会在乎我呢. 感到自卑...
　　我们通常所意识到的是.忧伤的感觉.怒愤的情绪.自卑自责的心情.然而,躲在背景的自动思维是什么?? "我一个总会说错话,得罪别人的人.现在又得罪了别人" "其实人总是自私的.怎么会关心别人呢" "我是一个不值得别人同情,关心的人."等等.
　　在我们知道了,自动思维对我们的影响之后.如何识别自动思维,显得尤为重要.
　　如何识别自动思维? 对于自己的情绪变化保持警觉.当意识到自己的情绪变化时,如突然怒愤或抑郁时.
　　"刚才我心理想什么?" .推测一下自己是在想什么? 认为自己在想什么( )或( )? 我是不是在想( )?
　　通过推测.判断.识别出我可能对自己说了什么.引起现在的怒愤或抑郁的情绪.
　　当我们出识别自动思维之后,转变它所形成的消极影响.必须对它作出反应.--积极地行为起来.
　　
　　
　　认知歪曲--
　　怎么对自己说"我不行"的
　　"我总是做不好"
　　"我是世界上最不幸,最痛苦的人"
　　"我是一个失败者"
　　"所有的人都看不起我"
　　"为什么老天这么不公平,为什么受伤的总是我" ...
　　认知歪曲所显示出的是认知过程的错误与无效.弗里曼通过对心理障碍的研究.
　　发现了所存在的一系列共同的认知歪曲.如,"两极性性思维"(非好即坏);"灾难化"."以偏盖全".选择性抽取"."专断的推论";"夸大和缩小";"贴标签"和贴错标签"."人格化"等.
　　两极化思维:一件事,要么完全适合心意.要么就认为是失败的.也就是"全"或"无"的两极度性思维.
　　*"除非我能得到他/她,否则,我就会是一个失败者"
　　*除非我做得最好出色.否则,这就是一个没用的人"
　　如此,除了自己达到极度的好,处于以下水平的,都自视为自己做得不好,认为自己的失败.并引起自责与自卑.
　　
　　选择性抽取
　　无视自己众多的成功.将肯定看成是理所当然.而一旦出现不好的评价.便被"选上",作为对自己进行评价的一个证据.
　　我们不少看到一些心理困惑的朋友,对自己表现为极度的不满.朋友师长给予的好的评价,肯定.似乎是非常自然的事,"不过如此"
　　别人有意无力的一句"不好"的评语,便触动了敏感的心.并认为"这才是对我的说法",于是郁郁寡欢.认为自己真的不行.
　　比如,一个打篮环球的.前面投了多几个球.自己不以为意.而最后一个未进时,将所有的注意集中在失败的一次.换句话说,"抽取了失败.让自己抑郁起来"
　　
　　专断的推论:没有证据或证据不足,便对自己下了结论.
　　专断性推论有两类.一是"读心术",似乎知道别人的想法.并信以为真.
　　如,一对关系亲密的朋友,有一天看到自己时,没有跟打招呼时,便认为肯定是自己得罪了他/她.
　　在与人沟通的过程中,发现对方好像没有意识听自己说.于是认为自己说的糟透了.
　　实际上,此间存着许多其它的可能性,如,朋友心情不好,没有看到.
　　专断性推论的第二类是:消极预期.相信最糟的事情必然发生,既管没有任何证据. 面临着考试已经准备的非常充分.而平日的表现也是不错.但总是认为自己一定会失败.惴惴不安.
　　如果在强烈的紧张状态下,失败"如期"出现了.
　　
　　灾难化:把一件事夸大到非常可怕的地步.自己吓自己.在社交恐惧的案例中,常有这样的认知"我知道,当我在众人面对说话的时候,一定会出丑.因为我说得不好,别人会笑话我,我将抬不起头来.
　　我会因此再也不敢在人前说话.我会失去我的朋友.我的工作.变得一无所有.我知道自己一定会变得非常抑郁,自卑.结果可能生活对我来说没有任何希望..."
　　这种想法已经把,人前说话当成了一种灾难.面对众人.如同面临灾难.其结果可想而知.
　　
　　以偏盖全:
　　通过极度少数的事件得出一个规律.一次考试不好,认为自己这门功课不好.或一门功课不好,便认为自己的学习不好.
　　中国有一句老话"百好抵不了一过".一次的过错,都将所做的一切的好,都完全掩盖??
　　当看到某个人身上存在的一些缺点与不足时,便以此作为对此人的评价..
　　
　　夸大或缩小:
　　喜欢将自己的缺点夸大到俺盖自己身上存在的所有的好.脸上出现一个黑痣.便想着:这东西的出现,将使的我的面貌受损.长相不好看,就没有异性喜欢我.而且别人一定会嘲笑我.看来我注定没有朋友,只有作一个孤独的漫步者啦."
　　缩小主要在于将自己的优点.或成绩缩小化.看不到自己到底有什么价值可言.
　　
　　人格化:
　　常把一些与人体无关的事情看得有意义.一出门下起雨来.便认为老天跟自己作对.生闷气"连老天,都这么对我.哎.."
　　上班路上塞车.认为"为什么人人都跟我作对".将这种与已本无关的事,连在一起,似乎是冲着自己来的.显得抑郁或怒愤.
　　
　　贴标签和贴错标签:
　　几次与朋友说话,感觉对自己不满意,说得不好.便定结论"我是一个不会说话的人.我不合群"
　　一次,两次考试失利便认为 "我是一个考试失败的人"
　　或在经历了不少失败,挫败便给自己贴上一张"我是一个失败者"的标签.
　　贴上标签.并确认这是一个事实时,以后出现的种种,便有意无力地寻找证据来证明这个结论.
　　当认为自己是一个失败者.即贴着"我是失败者"的贴标时,还有什么动力去获得成功.对于出现的失败认为是一个必然.
　　而努力奋斗得来的成功.却认为"庆幸".
　　这也是我们为什么在咨询中常强调,"不要给自己或别人乱贴标签"
　　"原来这就是"认知"中的人格呀"