计算机使用健康指南

简介
本指南旨在帮助您以更舒适和高效的方式使用计算机。也可以帮助您降低遭受下面“健康警告”中的疼痛、伤残、或失调的危险。

只要花一点时间阅读，便可终生受益。

健康警告
使用键盘或鼠标可能引起严重的损伤或失调。

与从事许多其他活动一样，在使用计算机时，您也许偶尔会感到手、臂、肩、颈或身体其他部位的不适。但是，如果持续或反复出现不适、疼痛、抽痛、刺痛、麻痹、灼热感或僵硬等症状，则千万不要忽视这些警告信号。应该立即向合格的医生寻求治疗，即使症状在您不使用计算机时出现也不例外。此类症状可能与神经、肌肉、肌腱或身体其他部位的疼痛、永久性损伤或失调有关。这些肌肉骨骼失调症(MSD)包括腕骨隧道综合症、腱鞘炎、腱鞘滑膜炎、以及其他相关的病症等。

虽然目前研究人员尚无法解答有关肌肉骨骼失调症的问题，但是一致认为下述症状与许多因素有关，其中包括：医疗和生理状况、压力与个人调节的方式、整体健康状况，以及在工作和从事其它活动（包括使用键盘或鼠标）时，每个人的调整与使用身体的方式。从事某项活动的时间长短可能也是需要考虑的因素。

您可以从“计算机使用健康指南”中找到一些指导信息，来协助您更舒适地使用计算机工作，并减少患肌肉骨骼失调症的机率。可以通过拨打电话 1 (800) 360-7561 免费获得此“计算机使用健康指南”的 CD 版本（仅适用于美国境内的用户）。

有关如何安排您的工作空间以及养成有助于避免患上肌肉骨骼失调症的习惯的信息，请阅读“计算机使用健康指南”。因为存在多种可导致肌肉骨骼失调症的因素，本指南不可能提供您需要了解的预防肌肉骨骼失调症或降低患病危险的所有信息。对于有些人，下列建议可能会减少其患上肌肉骨骼失调症的风险。但对于某些人，可能不会。总之，在遵循下列建议之后，很多人可以更舒适地工作并提高工作效率。请记住，本指南并不能代替合格健康专家的建议或员工健康政策或计划。如果您对自己的生活方式、活动或医疗和生理状况与肌肉骨骼失调症之间的关系有任何疑问，请向合格的医疗专家咨询。工作姿势
无论是在工作还是在娱乐时，使身体处于舒适、灵活的状态非常重要。这不仅会提高您的总体工作效率，而且会帮助您避免患上肌肉骨骼失调症。请记住，长时间工作时改变一下身体的姿势，也可以帮助您避免不适和疲劳。

在计算机上工作或游戏时，请调整您的环境并安排好您的计算机设备，以便使身体处于舒适和放松的姿势。根据个人的体形和工作环境，安排您的工作空间以避免身体不适。下面的建议可以帮助您获得一个更舒适的环境。

对于背部支撑，请尝试下列建议：

使用一把能支撑后背腰部的椅子（详见图 1）。
调整工作台面和椅子的高度，以呈现一个舒适自然的身体姿势（详见图 2）。

要提高腿部姿势的舒适性，请尝试下列建议：

清除桌子下面的物品，确保腿部放置和移动的舒适性。
如果您的脚无法舒适地着地，请使用脚凳。

要使肩臂部的延伸最小并提高肩部和臂部姿势的舒适性，请尝试下列建议：

在同一高度放置键盘和鼠标或轨迹球；它们应该放置在与肘部相同的高度。您的上臂应该在体侧下垂放松（详见图 3）。
打字时，请将键盘放在您的正前方，并将鼠标或轨迹球靠近键盘放置（详见图 4）。
将常用物品放置在手臂可触及的范围之内（详见图 5）。

要获得正确的手腕和手指姿势，请尝试下列建议：

在打字和使用鼠标或轨迹球时，请保持手腕平直。避免向上、向下或向两边弯曲手腕。如果键盘支脚能帮助您保持舒适和平直的腕部位置，请展开键盘支脚。
打字时，请将手和手腕悬于键盘之上，以便可以使用整个手臂而不是伸展手指来触及到远处的键。

要使颈部的弯曲和扭转降至最低，请尝试下列建议：

使屏幕顶端与眼睛保持水平（详见图 6）。散光患者可能需要把屏幕放低一点，或向合格的健康专家咨询，以配戴适合于计算机工作的眼镜。
将监视器放置在您的正前方。如果您查看文档要比监视器更频繁，可以考虑将文档直接放在您前方，而将监视器稍微靠边一点放置。
考虑使用文档架，将文档放在接近眼睛的水平位置。

要使视觉疲劳降至最低，请尝试下列建议：

当您舒适地坐在监视器前时，监视器应放在大约距您一个手臂长的距离。
监视器的放置应远离会产生眩光的光源，或使用窗帘控制光线强度，从而避免眩光。
请记住要清洁屏幕。如果您戴眼镜也要清洁眼镜。
调节监视器的亮度和对比度。
如果计算机程序具有调节字体的功能，请调节屏幕上的字体大小以便于查看。

放松身体
身体持续受力会对我们的身体产生影响。我们通常可能认为只有较大的作用力（如车祸）会对我们的身体造成伤害。然而，如果长期重复地承受轻度的作用力，也可能导致伤害、不适和疲劳。
轻度作用力类型包括：
动态力：执行动作过程中（例如打字中按键或单击鼠标按钮时）施加的力。
静态力：持续一段时间的力，例如按住鼠标或握住电话。
接触力：依靠在边缘或坚硬的表面上时所产生的压力，如手腕放在桌子边缘上所受的力。

要减少轻度作用力对身体的影响，请尝试下列建议：

轻轻触键，保持手和手指放松，因为只需用很小的力便可激活键盘上的键。
单击鼠标键或使用游戏杆或其他游戏控制器时，也要用很小的力来触键。
握鼠标时手要放松。不要紧紧地抓住鼠标。
打字时避免将手掌或手腕放在任何物体的表面上。如果具有手托，只应在打字间歇时使用它。
不打字或使用鼠标时，放松手臂和手。不要将手臂和手放在物体的边缘（如桌子边缘）上。
调整您的椅子，不要让座位挤压膝盖的后面（详见图 8）。

注意休息
适时地休息可以大大帮助您的身体从任何活动中得到恢复，并能帮助您预防肌肉骨骼失调症。适于您的休息时间的长度和频率取决于您所从事的工作类型。停止工作和放松是一种休息的方法，但是也有其他的方法。例如，变换工作任务（您可以从坐着打字变换为站着打电话）就能帮助身体的一部分肌肉放松，而另外一部分则继续工作。
要变换您的日常活动并有效率地工作，请尝试下列建议：

针对工作和娱乐制定计划，以便不在过长的时间内进行同一件事（如从事一项活动或使用身体的同一部分）。
使用不同的输入设备，如鼠标和键盘，来完成相同的任务。例如，要执行滚动任务，您可以使用鼠标上的滚动轮或键盘上的方向键。
充分利用软件和硬件的特性可降低劳动强度并提高生产效率，使工作更加高效。例如，可以按 Windows 徽标键打开 Windows“开始”菜单。
阅读产品随附的信息，以了解软件和硬件的特性。例如，若您经常突出显示文本，可以分配一个鼠标按钮来执行单击锁定任务。

保持健康
健康的生活方式可以帮助您有效地工作，并使您的日常工作成为一种乐趣，如使用计算机。而且，学习更多关于健康的知识也是使用计算机时保持舒适和高效的重要步骤。
要帮助保持良好的健康状况，请尝试下列建议：

平衡的膳食和充足的休息。
全面加强锻炼以强壮身体并提高身体的适应能力。请记住，您应该向合格的健康专家咨询以帮助您选择适合您的锻炼强度和锻炼方法。
学会控制压力。一种减少工作压力的方法是计划您的工作范围和时间，以使噪音和分心的事保持到最小限度。
如果您有关于医疗和生理状况与肌肉骨骼失调症之间关系的问题，可以向合格的健康专家咨询。虽然研究人员还不能回答很多有关肌肉骨骼失调症的问题，但是普遍认为很多因素可能导致此病症的发生，其中包括：以前的损伤、糖尿病、荷尔蒙的改变（如怀孕）和风湿性关节炎。