冬天让手脚不冷的5个瑜伽建议

冬天让手脚不冷的5个瑜伽建议

        1.增强精力呼吸

        站立,用鼻子吸气做完全瑜伽呼吸,同时双手自体侧向上举,于头上合掌,掌心相对。感觉气入肺底、肺中、肺上,横膈膜下沉,小腹胀起,肋骨向两侧扩张。保持姿势,稍屏气。呼气时张开嘴,收缩喉头,缓慢而有控制地彻底呼气。气体流过收缩的喉头,会发出哈的声音。呼气的感觉,有如从心底长叹了一口气。同时,将双手放回体侧。

        注意:瑜伽呼吸中偏好于腹式呼吸,这种增强精力的呼吸通常放在锻炼开始前的第一个动作,可以使大家进入到一种平和的心境。

        2.三角式

        站立,右脚向右跨开一步,脚尖稍向外打开,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。呼气时,转头看向右手指尖,向右推髋,同时向左侧弯腰,左手尽量伸向地面,双膝不要弯曲。右手上举贴于耳侧,与地面平行。停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊柱的伸展。

        注意:为保证身体不向前倾倒,请将右肩向上提拔。

        3.上狗式

        俯卧,双膝略微分开,双脚掌着地,双手指尖向前放于胸两侧,吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩,伸直双臂。收紧双腿肌肉,夹紧臀肌,双腿完全离开地面,并与地面平行。肚脐尽量沉向地面,在极限处伸展脊柱,上半身与地面垂直。保持5~8个呼吸。

        注意:刚刚开始练习这姿势可以先将双脚脚趾竖起练习。

     4.树式

        站立,吸气时抬左膝,左脚沿右腿内侧向上推送,直至放在右大腿根部。尽量打开髋部,让身体在一个平面上。双手在胸前合掌,沿着身体中线吸气向上,推举过头。上臂贴于耳侧,伸直手臂,打开肩和胸,伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提,双手掌心不要分开。保持姿势停留5~8个呼吸之后,换方向做练习。

        注意:考验平衡的感觉,主要在于心境的平衡。

        5.简易拱背

        跪坐在脚跟上,挺直腰背,将双手掌心向下、手指指向膝盖的方向。手指距离脚趾约有一个脚掌的长度即可。挺直背,打开肩,呼气,挺胸,胸椎伸展,头部自然放松,后脑勺紧靠脊背。呼气,慢慢地抬头,有控制地抬起身体,挺直腰背。双手掌心向上,十指相对,深呼吸。在动作的过程中,始终保持舌抵后颚。

        注意:臀部始终坐在脚跟上。腰骶应该尽量保持坐姿时正常曲度。
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